توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا برای بهداشت خواب بزگسالان مسن

توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا برای بهداشت خواب بزگسالان مسن

خواب در هر سنی اهمیت دارد. بزرگسالان مسن(افراد بالای 60 سال) اغلب به اندازه کافی نمی خوابند. با این حال، رعایت بهداشت خواب مناسب می تواند به ترویج عادات خواب سالم کمک کند. داشتن خواب کافی همچنین می تواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، سالم تر بمانید.

به گزارش 120 سالگی، بهداشت خواب به عادات خواب سالمی اطلاق می شود که می تواند به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید و مدت طولانی تری در خواب بمانید. داشتن بهداشت خواب مناسب می تواند به شما در بهبود کیفیت کلی خواب و بهزیستی کمک کند.

کمبود خواب با شرایط و رویدادهای مختلف سلامتی در بزرگسالان مسن، از جمله دیابت و فشار خون بالا مرتبط است. همچنین با شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی نیز ارتباط دارد

نکاتی برای بهبود بهداشت خواب

روش های مختلفی برای کمک به بهبود بهداشت خواب شما وجود دارند. اگر آنها موثر نبودند و همچنان در خوابیدن مشکل دارید، با یک پزشک صحبت کنید.

• روتین قبل از خواب : تعیین یک زمان ثابت برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن به شما این امکان را می دهد که خواب کافی داشته باشید. بیدار ماندن بیشتر با خواب کمتر می تواند به طور نامطلوبی بر ساعات بیداری شما تاثیر بگذارد. حفظ یک برنامه ثابت، حتی در آخر هفته ها و هنگام سفر، می تواند کمک کند. ایجاد یک روتین قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب کمک کند. این می تواند شامل یافتن راه هایی برای کسب آرامش قبل از رفتن به رختخواب باشد، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، یا یک حمام آب گرم.

• محیط : داشتن محیطی که برای خواب مناسب باشد، مهم است. یافتن سطح نور، دما و صدای مناسب در اتاق خواب شما می تواند به ترویج خواب راحت کمک کند.

• مدیریت استرس: استرس می تواند هم به طور مستقیم و هم به طور غیرمستقیم بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می تواند به ترویج خواب بهتر کمک کند . اگر احساس می کنید بیش از حد استرس یا اضطراب دارید و به نظر می رسد که این شرایط بر زندگی روزمره شما تاثیر می گذارد، می توانید مشورت با یک متخصص سلامت روان را مد نظر قرار دهید.

• فعالیت بدنی : فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی شما مهم است. این می تواند به بهبود خواب شما نیز کمک کند. موسسه ملی پیری آمریکا اشاره می کند که باید سعی کنید از ورزش کردن در فاصله 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان 65 سال و بالاتر، 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هر هفته داشته باشند. این همچنین باید شامل حداقل 2 روز فعالیت هایی باشد که بر قدرت و تعادل تمرکز دارند

• نکات دیگر

راه ها دیگری که می توانید برای کمک به بهبود بهداشت خواب خود استفاده کنید، عبارتند از:

• پرهیز از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر
• پرهیز از مصرف کافئین در اواخر روز
• محدود کردن یا پرهیز از مصرف الکل
• پرهیز از تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر یا قرار گرفتن در برابر نمایشگر در اتاق خواب
• پرهیز از خوردن یک وعده غذایی بزرگ در فاصله 2 یا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب
• پرهیز از نوشیدن مقادیر زیاد مایعات در اواخر روز

چرا خواب برای بزرگسالان مسن مهم است؟

دلایل زیادی وجود دارند که چرا خواب برای بزرگسالان مسن مهم است. داشتن خواب کافی برای کل بدن شما ضروری است. همچنین، خواب کافی و با کیفیت به محافظت در برابر بیماری کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

خواب می تواند بر توانایی شما برای ارائه عملکرد درست در طول روز تاثیر بگذارد.

کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند موارد زیر را افزایش دهد:

• بیماری قلبی
• دیابت
• فشار خون بالا
• کمبود خواب همچنین می تواند منجر به موارد زیر شود:
• مشکلات حافظه
• استرس در روابط
• احساسات منفی
• افزایش خطر زمین خوردن یا تصادف

اگر موارد زیر را تجربه می کنید، ممکن است از خواب کافی و با کیفیت برخوردار نباشید:

• احساس خستگی هنگام بیدار شدن از خواب
• احساس زودرنجی
• داشتن مشکل در به خواب رفتن
• داشتن مشکل در خواب ماندن

اگر تلاش می کنید بهداشت خواب خود را تغییر دهید و همچنان در خوابیدن مشکل دارید، می توانید با یک پزشک متخصص صحبت کنید

بزرگسالان مسن به چه میزان خواب نیاز دارند؟

بسیاری از بزرگسالان مسن معتقدند که بی خوابی بخش معمول پیری است، که اغلب منجر به عدم درمان این مشکل می شود. همچنین یک باور رایج وجود دارد که افراد با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند.

با این حال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا اشاره می کند که بزرگسالان بین سنین 61 تا 64 سال به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. بزرگسالان 65 سال و بالاتر همچنان به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. این تقریبا همان مقداری است که بزرگسالان جوان تر نیاز دارند.

بسیاری از بزرگسالان مسن کمتر از آنچه واقعا نیاز دارند، می خوابند. تحقیقات نشان می دهند که حدود 69 درصد از بزرگسالان مسن مشکلات خواب را گزارش می کنند. برخی از عواملی که به کاهش خوابیدن بزرگسالان مسن نقش دارند عبارتند از مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن، و خواب غیر ترمیم کننده.

رعایت بهداشت خواب مناسب می تواند به شما کمک کند خواب بیشتری داشته باشید. با این حال، اگر همچنان در خوابیدن مشکل دارید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.