10 خوراکی موثر بر روند پیری

همانطور که سن ما بالا می رود، غذاهایی که می خوریم می توانند تاثیر زیادی بر تناسب اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر ابتلا به بیماری ها داشته باشند.

به گزارش 120 سالگی، بدن ما برای حمایت از روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی متکی است و برخی مواد مغذی ممکن است به کند شدن علائم پیری، مانند ارتقا سلامت پوست، کمک کنند؛ اما مهم است که توجه داشته باشید که صرفا خوردن غذاهای خاص شما را جوان تر نشان نخواهد داد، و تغذیه تنها یک جنبه از خوب پیر شدن است.

با این حال، افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، بهترین ظاهر و احساس را داشته باشید. به طور کلی، سعی کنید موارد زیر را مصرف کنید:

• منابع سالم پروتئین
• چربی های سالم
• غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند

در ادامه 10 غذای مغذی که از روند پیری سالم حمایت می کنند، معرفی شده اند.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های موجود است. این روغن سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و آسیب های اکسایشی ناشی از عدم تعادل رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند.

رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله موارد زیر، مرتبط است:

• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• سندرم متابولیک
• برخی از انواع سرطان

به طور خاص، چربی های تک غیراشباع حدود 73 درصد روغن زیتون را تشکیل می دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیراشباع ممکن است به لطف اثرات قوی ضدالتهابی این چربی های سالم، به کاهش پیری پوست کمک کند.

روغن زیتون فرابکر همچنین دارای آنتی اکسیدان های بالایی مانند توکوفرول ها و بتاکاروتن و همچنین ترکیبات فنولی است که دارای خواص ضدالتهابی هستند.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیراشباع را از طریق روغن زیتون مصرف می کردند، خطر کمتری برای پیری شدید پوست داشتند.

نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که خواص ضدالتهابی هم چربی های تک غیراشباع و هم آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون به احتمال زیاد مسئول این اثر بوده اند.

در حالت ایده آل، روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید زیرا آنتی اکسیدان بیشتری دارد و کمتر از روغن زیتون تصفیه شده، فرآوری شده است. سعی کنید آن را به سالاد یا دیپ اضافه کنید.

چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک کنند.

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به عنوان محصول جانبی عملکرد طبیعی سلول ها تولید می شوند. آنها همچنین می توانند در پاسخ به عوامل استرس زای محیط خارجی، مانند نور فرابنفش یا دود تنباکو، تشکیل شوند. اگر رادیکال های آزاد در سطوح بالا حضور داشته باشند، می توانند به سلول های شما آسیب بزنند.

اینجاست که آنتی اکسیدان ها وارد عمل می شوند. این مولکول ها رادیکال های آزاد را تثبیت می کنند تا نتوانند آسیبی ایجاد کنند. شما معمولا آنتی اکسیدان ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنید - مانند چای سبز.

چای سبز به طور خاص سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول ها است. به طور خاص، میزان بالایی از اپی گالوکاتچین گالات، کاتچین ها و گالیک اسید را دارد.

اینها ممکن است خطر ابتلای شما را به موارد زیر کاهش دهند:

• بیماری قلبی
• زوال عصبی
• پیری زودرس
• سایر بیماری های مزمن

پلی فنول های موجود در چای سبز ممکن است به کاهش پیری خارجی پوست – ناشی از عوامل استرس زای محیطی مانند خورشید و آلودگی – با از بین بردن رادیکال های آزاد قبل از آسیب رساندن به پوست کمک کنند.

در واقع، بسیاری از محصولات مراقبت از پوست به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و حمایتی از پیری سالم، حاوی عصاره چای سبز هستند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان محصولات چای سبز را برای کاهش پیری پوست توصیه کرد.

با این وجود، مصرف رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر بیماری مزمن و سلامت بهتر پوست مرتبط است. و نوشیدن چای سبز می تواند راهی عالی برای وارد کردن آنتی اکسیدان های بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.

ماهی های چرب

ماهی چرب یک غذای بسیار مغذی است که می تواند سلامت پوست را ارتقا دهد.

چربی های امگا 3 با زنجیره بلند آن برای مبارزه با بیماری های قلبی، التهاب و بسیاری مسائل دیگر مفید هستند.

افزون بر این، تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 با یک سد پوستی قوی مرتبط هستند و ممکن است به کاهش التهابی که به پوست آسیب می رساند، کمک کنند.

ماهی سالمون، که یکی از محبوب ترین انواع ماهی های چرب است، جنبه های دیگری نیز دارد که ممکن است به حمایت از سلامت پوست شما کمک کند.

اول، حاوی یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی به نام آستاگزانتین است که مسئول رنگ صورتی ماهی سالمون است.

در یک مطالعه، افرادی که پوستشان در اثر آفتاب آسیب دیده بود، به مدت 12 هفته ترکیبی از آستاگزانتین و کلاژن مصرف کردند.

در نتیجه، آنها بهبود قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست تجربه کردند. با این حال، اگرچه این نتایج مثبت به نظر می رسند، مشخص نیست که این اثرات به دلیل آستاگزانتین، کلاژن یا هر دو بوده است.

به علاوه، سالمون و سایر ماهی های چرب سرشار از پروتئین هستند، که یک ماده مغذی مهم برای کمک به بدن شما در تولید کلاژن و الاستین است. این دو مولکول مسئول استحکام، پری و خاصیت ارتجاعی پوست هستند. خوردن پروتئین همچنین به بهبود زخم کمک می کند.

در نهایت، ماهی سرشار از سلنیوم است. این ماده معدنی و آنتی اکسیدان در سنتز و ترمیم دی ان ای نقش دارد و ممکن است به کاهش و جلوگیری از آسیب پوستی ناشی از نور فرابنفش کمک کند. داشتن سطوح کافی از آن در بدن ممکن است شدت بیماری های پوستی مانند پسوریازیس را کاهش دهد.

شکلات تلخ یا کاکائو

شکلات تلخ منبع غنی از پلی فنول ها است که در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

به طور خاص، حاوی فلاونول ها است که با فواید متعدد سلامتی مرتبط هستند، مانند کاهش خطر موارد زیر:

• بیماری قلبی
• دیابت نوع ۲
• زوال شناختی

افزون بر این، تصور می شود که رژیم غذایی غنی از فلاونول ها و دیگر آنتی اکسیدان ها می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید کمک کرده و پیری پوست را کند نماید.

در مطالعه ای 24 هفته ای، شرکت کنندگانی که نوشیدنی کاکائو غنی از فلاونول مصرف کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی پوست و چین و چروک های صورت تجربه کردند.

در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مطالعات دیگری نشان نداده اند که شکلات تلخ فوایدی برای ظاهر یا پیری پوست داشته باشد.

به یاد داشته باشید، هرچه درصد کاکائو شکلات بالاتر باشد، محتوای فلاونول آن نیز بیشتر است. از این رو، اگر می خواهید شکلات تلخ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، نوعی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو و قند افزوده کمی داشته باشد.

سبزیجات

بیشتر سبزیجات فوق العاده غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند.

آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی، آب مروارید و برخی سرطان ها کمک می کنند.

بسیاری از سبزیجات نیز سرشار از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لیکوپن هستند. برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی کاروتنوئیدهای بالا ممکن است از پوست در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید محافظت کند، که عامل اصلی پیری زودرس پوست است.

برخی از بهترین منابع بتاکاروتن عبارتند از:

• هویج
• کدو تنبل
• سیب زمینی شیرین

بسیاری از سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ث هستند، که یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین ث همچنین نقش حیاتی در تولید کلاژن دارد. کلاژن یک جز سازنده اصلی پوست است، اما تولید آن پس از سن 25 سالگی شروع به کاهش می کند.

سبزیجاتی که بیشترین محتوای ویتامین ث را دارند شامل سبزیجات سبز برگ، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و کلم بروکلی هستند.

مهم است که سبزیجات با رنگ های مختلف مصرف کنید، زیرا هر رنگ نشان دهنده آنتی اکسیدان های متفاوتی است که می توانند برای پوست و سلامت کلی شما مفید باشند.

سعی کنید حداقل دو نوع سبزیجات در هر وعده غذایی داشته باشید و همیشه از پوست خود با استفاده از ضدآفتاب محافظت کنید.

دانه کتان

دانه کتان فواید سلامتی چشمگیری را ارائه می دهد.

این دانه حاوی لیگنان ها است که نوعی پلی فنول هستند. آنها دارای اثرات آنتی اکسیدانی بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان سینه را کاهش دهند.

دانه کتان همچنین منبع عالی از یک اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید است. مصرف رژیم غذایی غنی از چربی های امگا 3 با کمک به حفظ رطوبت و پر بودن پوست، از یک غشای سالم پوست حمایت می کند.

در مطالعات انجام شده در سال های 2009 و 2011، زنانی که به مدت 12 هفته دانه های کتان یا روغن دانه کتان مصرف کردند، افزایش آبرسانی و پوستی صاف تر از خود نشان دادند. با این حال، تحقیقات جدیدتر در این زمینه مورد نیاز است.

انار

مانند بیشتر میوه ها، انار سرشار از مواد مغذی سالم است.

این میوه دارای فیبر، پتاسیم و ویتامین کا بالایی هستند که به حمایت از سلامت قلب کمک می کنند. همچنین، انار سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونول ها، تانن ها، اسیدهای فنولیک و لیگنان ها است.

برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در انار ممکن است با کاهش آسیب پوستی ناشی از اشعه فرابنفش و لکه های قهوه ای ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به حمایت از پیری سالم پوست کمک کنند.

این آنتی اکسیدان ها همچنین به محافظت از کلاژن موجود پوست کمک کرده و پوست را برای ساخت کلاژن جدید تحریک می کنند.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما دانه ها و آب انار می توانند منبع سریع و مغذی آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی باشند.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب، فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری هستند.

محتوای بالای چربی های تک غیراشباع آن ممکن است با حمایت از یک غشای سالم پوست، سلامت پوست را تقویت کند، در حالی که محتوای بالای آنتی اکسیدانی آن می تواند با رادیکال های آزاد که به پوست آسیب می زنند و آن را پیر می کنند، مبارزه کند.

به عنوان نمونه، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از چربی های گیاهی با سلامت بهتر پوست در افراد مسن مرتبط است.

با توجه به طعم لذیذ و چندکاره بودن آووکادو، افزودن آن به رژیم غذایی راهی آسان برای تزریق مواد مغذی اضافی برای داشتن پوستی سالم است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی فواید سلامتی چشمگیر بسیاری دارد که چندین مورد از آنها را می توان به محتوای بالای لیکوپن آن نسبت داد.

لیکوپن نوعی کاروتنوئید است که رنگ قرمز را به گوجه فرنگی می دهد. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک نماید.

مطالعات روی نمونه های پوست انسان نشان می دهند که لیکوپن ممکن است مقدار کمی محافظت در برابر پرتوهای آسیب رسان خورشید نیز فراهم کند. با این حال، این محافظت به طور قابل توجهی کمتر از استفاده از ضدآفتاب است.

در یک مطالعه، زنانی که روزانه یک نوشیدنی غنی از آنتی اکسیدان حاوی لیکوپن، ایزوفلاون های سویا، روغن ماهی، و ویتامین های ث و ئی مصرف کردند، پس از 15 هفته کاهش قابل اندازه گیری در عمق چین و چروک ها داشتند.

با این حال، این مطالعه نمی تواند مستقیما لیکوپن را به این فواید پوستی مرتبط سازد، زیرا نوشیدنی حاوی چندین ماده دیگر بود.

ترکیب گوجه فرنگی با چربی های سالم، مانند روغن زیتون یا آووکادو، جذب لیکوپن توسط بدن را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

پپتیدهای کلاژن

کلاژن فراوان ترین پروتئین بدن است. این ماده به میزان بالایی در پوست و مفاصل یافت می شود.

با افزایش سن، بدن ما به طور طبیعی شروع به تجزیه کلاژن کرده و در تولید آن کمتر موثر می شود. این امر می تواند به علائم تدریجی پیری پوست مانند چین و چروک و افتادگی پوست منجر شود.

در حالی که این فرآیند بخشی طبیعی از پیری است، مصرف غذاهایی که از سنتز کلاژن حمایت می کنند می تواند به حفظ سلامت پوست شما برای مدت طولانی تری کمک کند. این غذاها شامل غذاهای سرشار از پروتئین و ویتامین ث هستند.

اجتناب از فعالیت هایی مانند آفتاب گرفتن و استعمال سیگار که تجزیه کلاژن را تسریع می کنند نیز می تواند کمک کننده باشد.

افزون بر این، مطالعات انسانی نشان داده اند که مصرف پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده - شکلی کوچک تر از کلاژن که بدن شما آن را بسیار کارآمدتر جذب می کند - ممکن است قابلیت ارتجاعی، رطوبت و استحکام پوست را بهبود بخشیده و چین و چروک ها را کاهش دهد.

با این حال، بسیاری از مطالعات عوامل سبک زندگی دیگر مانند میزان مصرف پروتئین، رژیم غذایی کلی و سیگار کشیدن را در نظر نمی گیرند. به علاوه، بدن از پروتئین کلاژن در هر جایی که لازم باشد استفاده می کند، که تضمین نمی کند دقیقا توسط پوست استفاده شود.

در نهایت، به نظر می رسد که مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین، کلید سلامت پوست است. بر مصرف رژیم غذایی سرشار از پروتئین تمرکز کنید و سپس اگر می خواهید دریافت خود را بیشتر کنید، مکمل کلاژن مصرف نمایید.

غذاهای سالم و غنی از پروتئین برای مصرف منظم عبارتند از:

• مرغ
• توفو
• ماهی
• تخم مرغ

سخن پایانی

غذاهایی که می خورید می توانند در سلامت پوست شما، از جمله نحوه تغییر پوست با افزایش سن، نقش داشته باشند.

به طور خاص، غذاهایی که سرشار از پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند، با بیشترین فواید پوستی مرتبط هستند.

در کنار داشتن یک رژیم غذایی مغذی پر از غذاهای کامل و گیاهی، محافظت از پوست با عادات دیگر مانند استفاده از ضدآفتاب، اجتناب از سیگار کشیدن، فعال ماندن از نظر جسمی و استفاده از محصولات مراقبت از پوست مناسب را نیز در نظر بگیرید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.