مهم ترین عادتی که باید برای جلوگیری از پوکی استخوان در سالمندی ترک کنید

آغاز یک زندگی فعال، مستقل و پرماجرا در آینده، با قدرت استخوان های شما رقم می خورد. اسکلت بدن ما چیزی فراتر از یک چارچوب حمایتی است؛ استخوان ها از اندام های حیاتی محافظت می کنند و انجام هر حرکتی را، از کارهای ساده روزانه تا کشف ماجراهای جدید، ممکن می سازند.

سلامت استخوان ها محدود به دوران سالمندی نیست؛ این مسئله دغدغه ای حیاتی برای همگان است. در حقیقت، بنیانی که امروز می سازید، تعیین کننده سرنوشت استخوان های شما در پیری و ریسک ابتلا به پوکی استخوان در آینده است.

به گزارش 120 سالگی، پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان ها شکننده شده و بیشتر در معرض شکستگی قرار می گیرند، که این می تواند استقلال فرد را به شدت محدود کند. در حقیقت، شکستگی های ناشی از پوکی استخوان از دلایل اصلی ناتوانی در سالمندان است.

بسیاری از عادات روزانه می توانند در درازمدت به محافظت از استخوان های شما کمک کنند، اما متخصصان قویا بر یک تغییر خاص تاکید می کنند: ترک سیگار.

در ادامه با ما همراه باشید تا دریابیم چرا ترک این عادت، همراه با نکات دیگر تخصصی برای حفظ سلامت و انعطاف پذیری استخوان ها، یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

چرا ترک سیگار برای سلامت استخوان ها بسیار حیاتی است؟

وقتی از متخصصان در مورد بهترین تغییر در سبک زندگی برای سلامت استخوان ها پرسش می شود، آنها پاسخ روشنی دارند. به گفته دکتر پاملا مهتا، عادت شماره 1 که به مردم می گویم ترک کنند، سیگار کشیدن است.

در حالی که بیشتر مردم می دانند سیگار به قلب و ریه ها آسیب می زند، اثرات مخرب آن بر سیستم اسکلتی اغلب نادیده گرفته می شود. تحقیقات به طور مداوم مصرف تنباکو را با کاهش تراکم استخوان - دلیل اصلی پوکی استخوان - مرتبط می دانند.

مطالعات نشان می دهند که افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری با خطر شکستگی به طور قابل توجهی بالاتری مواجه هستند و هرچه مدت طولانی تری سیگار بکشید، خطر بیشتر می شود. این آسیب صرفا یک نگرانی بلندمدت نیست؛ بلکه مستقیما بر توانایی بدن شما برای حفظ یک اسکلت سالم تاثیر می گذارد. دکتر مهتا می گوید: " من دیده ام که افراد سالم و فعال، خیلی زودتر از آنچه انتظار می رود، به دلیل سیگار کشیدن طولانی مدت، استخوان های شکننده ای پیدا می کنند."

در اینجا نگاه دقیق تری به دلایل مضر بودن سیگار برای سلامت استخوان ها داریم.

تعادل سلول های استخوان ساز را مختل می کند

استخوان های شما دائما در حال یک فرآیند به نام بازسازی استخوان هستند، که طی آن استخوان قدیمی شکسته شده و با استخوان جدید جایگزین می شود. این تعادل ظریف توسط دو نوع سلول مدیریت می شود: استئوکلاست ها که استخوان را تجزیه می کنند، و استئوبلاست ها که آن را می سازند. سیگار کشیدن این تعادل را مختل می کند.

دکتر مهتا توضیح می دهد: "نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در سیگار، در نحوه ساخت و نگهداری استخوان توسط بدن اختلال ایجاد کرده و اساسا روند از دست دادن استخوان را تسریع می کنند." در واقع، سیگار کشیدن فعالیت استئوکلاست ها را افزایش می دهد در حالی که استئوبلاست ها را کند می کند، که منجر به کاهش خالص توده استخوانی و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

جریان خون و رساندن مواد مغذی را مختل می کند

استخوان های سالم برای قوی ماندن به منبع ثابتی از اکسیژن و مواد مغذی متکی هستند که از طریق جریان خون تامین می شوند. مواد شیمیایی موجود در سیگار - به ویژه نیکوتین - باعث انقباض رگ های خونی شده و جریان خون در سراسر بدن، از جمله به استخوان ها، را کاهش می دهند.

این کاهش گردش خون به این معنی است که اسکلت شما ممکن است به اندازه کافی مواد حیاتی مورد نیاز برای ساخت، مانند اکسیژن، کلسیم، فسفر و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت نکند. در نتیجه، بازسازی استخوان کند شده و استخوان ها ضعیف تر و متخلخل تر می شوند.

بهبود آسیب را پیچیده می کند

اثرات منفی سیگار به از دست دادن طولانی مدت استخوان محدود نمی شود، بلکه در هنگام وقوع آسیب، چالش های فوری نیز ایجاد می کند. به گفته دکتر لوری فیتون، مصرف تنباکو مانع تشکیل استخوان و بازسازی استخوان می شود که به تاخیر در بهبود استخوان هنگام شکستگی کمک می کند.

این یکی از دلایلی است که اغلب ترک سیگار قبل از برخی اقدامات پزشکی الزامی می شود. فیتون اضافه می کند: "بسیاری از جراحان ارتوپدی از بیمار می خواهند که قبل از برنامه ریزی یک جراحی ارتوپدی، مصرف تنباکو را ترک کند، زیرا مصرف تنباکو بهبود را به تاخیر انداخته و احتمال عفونت های پس از عمل را افزایش می دهد."

فیتون هشدار می دهد: " پیام واضح و آشکار است. مصرف تنباکو برای همه استخوان ها، چه استخوان های در حال بهبود و چه استخوان های در حال رشد، مضر است."

سایر نکات برای حمایت از استخوان های سالم

ترک سیگار یکی از تاثیرگذارترین اقداماتی است که می توانید برای اسکلت خود انجام دهید، اما عادات دیگر نیز در ساخت استخوان های قوی نقش دارند. متخصصان می گویند این تنظیمات در سبک زندگی می توانند خطر پوکی استخوان را بیشتر کاهش داده و سلامت کلی اسکلت را تقویت کنند:

• کلسیم و ویتامین د را در اولویت قرار دهید. کلسیم اصلی ترین ماده معدنی در استخوان های شما است و ویتامین د به بدن کمک می کند آن را جذب کند. غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، و غذاهای غنی شده، و منابع ویتامین د مانند ماهی های چرب، برخی قارچ ها و شیر غنی شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی افراد ممکن است برای تامین نیازهای خود به مکمل نیاز داشته باشند.

• پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین نه تنها عضله می سازد بلکه استخوان ها را نیز تقویت می کند. هدف خود را بر مصرف پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید.

• تمرینات ورزشی تحمل وزن انجام دهید. فعالیت هایی که در برابر نیروی جاذبه مقاومت می کنند، به استخوان ها فشار می آورند و باعث می شوند قوی تر شوند. تمرینات مقاومتی (تمرین با وزن بدن، کار با وزنه) و تمرینات ضربه ای (مانند طناب زدن، دویدن آهسته، ورزش هایی که شامل پرش عمودی هستند) را حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

• الکل را محدود یا از آن اجتناب کنید. مصرف بیش از حد الکل می تواند جذب کلسیم و ویتامین د را کاهش دهد و هورمون هایی که از استخوان ها محافظت می کنند را مختل سازد. برای استخوان های قوی تر کلا از مصرف الکل صرف نظر کنید.

جمع بندی کارشناسان

سلامت استخوان در هر سنی اهمیت دارد. در حالی که برخی عوامل - مانند ژنتیک - خارج از کنترل شما هستند، عاداتی که امروز می سازید مستقیما بر قدرت اسکلتی شما در آینده تاثیر می گذارند. یکی از مهم ترین تغییراتی که می توانید مد نظر قرار دهید، ترک سیگار است. سیگار کشیدن در فرآیندهای طبیعی استخوان سازی بدن اختلال ایجاد می کند، رساندن مواد مغذی را محدود کرده و بهبود را کند می سازد، که همه اینها خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند.

برای محافظت بیشتر از استخوان هایتان، بر رژیم غذایی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین د، فعال ماندن با تمرینات منظم تحمل وزن، و محدود کردن مصرف یا ترک الکل تمرکز کنید.

نکات کلیدی

پوکی استخوان دلیل اصلی شکستگی، ناتوانی و از دست دادن استقلال در سالمندان است.

سیگار کشیدن با ایجاد اختلال در فرآیند بازسازی طبیعی استخوان و کند کردن بهبود، استخوان ها را ضعیف می کند.

هرچه زودتر عادات سالم استخوان را اتخاذ کنید، اسکلت شما قوی تر و انعطاف پذیرتر خواهد بود.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.