6 تمرین ساده مفصل ران؛ زانو درد و خطر زمین خوردن را کاهش دهید!

برای بسیاری از سالمندان، ترس از زمین خوردن نه تنها یک نگرانی فیزیکی، بلکه تهدیدی برای استقلال و کیفیت زندگی است.

به گزارش 120 سالگی به نقل از وری ول هلث، کلید اصلی رهایی از این نگرانی، در جایی پنهان شده که اغلب نادیده گرفته می شود: مفصل ران یا هیپ (Hip). مفصل ران ضعیف، نه تنها تعادل را از شما می گیرد، بلکه زانوها و ستون فقرات شما را نیز در معرض خطر آسیب و درد دائمی قرار می دهد.

این مقاله، نقشه راه شماست. با 6 تمرین ساده و موثر، می توانید پایه ای پایدار و متعادل برای بدن خود بسازید، قدرت حرکت را بازیابید و خطر زمین خوردن را به حداقل برسانید.

تمرینات تقویتی لگن

مفصل ران یک مفصل چند جهته است که در سه صفحه مختلف حرکت می کند. این مفصل به پا اجازه می دهد تا به جلو و عقب، و به طرفین حرکت کند، و به صورت داخلی و خارجی بچرخد.

مفصل ران شما توسط عضلات قدرتمند در پاهای شما کنترل می شود: عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ  و خم کننده های مفصل ران. تمرینات مفصل ران برای سالمندان بر تقویت این گروه های عضلانی حیاتی متمرکز است که با همکاری یکدیگر، پایه ای قوی برای حرکت بدن شما فراهم می کنند.

برای سالمندان، تقویت عضلات و مفاصل لگن به منظور کاهش خطر زمین خوردن اهمیت ویژه ای دارد. افزون بر این، تمرینات مفصل ران می توانند درد و سفتی ناشی از آرتریت و سایر بیماری های مفصلی را کاهش دهند و قدرت و تحرک کافی را برای فعالیت های روزمره حفظ کنند.

این شش تمرین مفصل ران برای سالمندان می توانند به شما در این امر کمک کنند.

راهپیمایی نشسته

این تمرین عضلات خم کننده مفصل ران را تقویت می کند که مسئول بالا بردن پا هستند. این حرکت به ویژه برای پیش بردن پاها هنگام راه رفتن و بالا رفتن از پله ها اهمیت دارد.

ضعف در خم کننده های مفصل ران می تواند با کوتاه کردن طول قدم ها و کند کردن سرعت راه رفتن، در راه رفتن مشکل ایجاد کند. افزایش سختی در بالا بردن پاها می تواند منجر به کشیده شدن پا روی زمین شده و به طور بالقوه باعث زمین خوردن شود.

نحوه انجام تمرین:

• روی یک صندلی بنشینید به طوری که زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.
• یک پا را بالا ببرید و زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
• به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید.
• تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
• بین هر دو پا جابجا شوید و برای هر طرف 10 تکرار انجام دهید.
• استراحت کنید، سپس برای هر پا در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

پل

برای اینکه پا بتواند هنگام راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و ایستادن از حالت نشسته، از زمین بلند شود و به جلو حرکت کند، به قدرت کافی در کشش مفصل ران نیاز است. تمرین پل با تقویت لگن و عضلات سرینی، پایداری پا را بهبود می بخشد.

نحوه انجام تمرین:

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا باسن خود را بالا ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمرتان را قوس ندهید.
• در بالاترین نقطه به مدت سه ثانیه نگه دارید، سپس باسن خود را به سمت پایین بیاورید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

کلمشل 

این تمرین به تقویت عضلات سرینی، به ویژه سرینی میانی در طرفین مفصل ران، که از لگن حمایت و آن را تثبیت می کند و تعادل در حالت ایستاده را بهبود می بخشد، کمک می کند.

نحوه انجام تمرین:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛ یک کش مقاومتی را دور ران ها، بالای زانوها قرار دهید.
• کف پاها را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به طرفین در خلاف جهت نوار فشار دهید.
• به مدت سه ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس زانوهای خود را دوباره به هم بچسبانید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

اگر می خواهید این تمرین را یک پله سخت تر کنید، مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را روی هم قرار دهید؛ یک کش مقاومتی را دور ران ها، بالای زانوها قرار دهید.
• مچ پاها را به هم چسبیده نگه دارید و زانوی بالایی را به سمت سقف بالا ببرید. اجازه ندهید بدن یا لگن شما به عقب بچرخد.
• به مدت سه ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس زانوها را دوباره به هم نزدیک کنید.
• این کار را 10 بار تکرار کرده و سپس به پهلوی دیگر بخوابید.
• استراحت کنید، سپس در مجموع سه ست با 10 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

کشش مفصل ران در حالت ایستاده

یکی دیگر از تمرینات مفصل ران برای سالمندان که عضلات سرینی را تقویت می کند، تمرین کشش مفصل ران در حالت ایستاده است. این تمرین همچنین قدرت بخش مرکزی بدن را برای حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار از روی مفاصل ران افزایش می دهد.

نحوه انجام تمرین:

• روبروی دیوار، میز، پیشخوان یا صندلی بایستید تا تکیه گاهی برای نگه داشتن داشته باشید.
• پای خود را صاف نگه دارید و یک پا را مستقیما به سمت عقب خود پرتاب کنید. زانوی خود را خم نکنید و اجازه ندهید کمرتان قوس بردارد.
• به مدت یک ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
• بین هر دو پا جابجا شوید و برای هر طرف 10 تکرار انجام دهید.
• استراحت کنید، سپس برای هر پا در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

دور کردن مفصل ران در حالت ایستاده

این تمرین به تقویت عضلات سرینی میانی در طرفین مفصل ران کمک می کند تا حرکت پا به دور از خط میانی بدن را بهبود بخشد. دور کردن مفصل ران به شما اجازه می دهد تا به پهلو قدم بردارید، از ماشین پیاده یا سوار شوید و سایر حرکات جانبی را انجام دهید.

نحوه انجام تمرین:

• جلوی یک دیوار، میز، پیشخوان یا صندلی بایستید تا تکیه گاهی برای نگه داشتن داشته باشید.
• پای خود را صاف نگه دارید و یک پا را به پهلو پرتاب کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و به هیچ سمتی خم نشوید.
• به مدت یک ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
• بین هر دو پا جابجا شوید و برای هر طرف 10 تکرار انجام دهید.
• استراحت کنید، سپس برای هر پا در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

نشستن به ایستادن

تمرین نشستن به ایستادن به تقویت عضلات سرینی کمک می کند. این تمرین شبیه به اسکات ایستاده است، با این تفاوت که از صندلی برای محافظت از زانوهای شما استفاده می کند. این تمرین مفصل ران، توانایی شما در انجام حرکت اسکات ایمن را بهبود می بخشد و از زمین خوردن هنگام استفاده از سرویس بهداشتی، نظافت یا سایر حرکاتی که نیاز به خم شدن در زانوها و لگن دارند، جلوگیری می کند.

نحوه انجام تمرین:

• روی یک صندلی با سطح محکم بنشینید (استفاده از صندلی یا کاناپه نرم، ایستادن را سخت تر می کند).
• بدن خود را به جلو خم کنید تا بینی شما در راستای انگشتان پا قرار گیرد.
• از پاهای خود برای بلند شدن از روی صندلی استفاده کنید. سعی کنید از دست هایتان برای کمک به بلند شدن استفاده نکنید.
• هنگام ایستادن، عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا مفاصل ران کاملا باز شوند و صاف بایستید.
• به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس لگن خود را به عقب فشار دهید و به آرامی به سمت صندلی پایین بیایید بدون اینکه ناگهان خود را رها کنید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

برای افزودن کمی چالش به این تمرین، این کار را امتحان کنید:

• روبروی یک صندلی بایستید.
• لگن خود را به عقب فشار دهید تا به آرامی خود را به سمت صندلی پایین بیاورید. مطمئن شوید که به عقب خم می شوید و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند.
• بدون اینکه کاملا بنشینید، باسن خود را به آرامی به صندلی بزنید، سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.
• استراحت کنید، سپس در مجموع سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

نحوه انجام ایمن تمرینات

تمرینات مفصل ران برای سالمندان که در این مقاله گنجانده شده اند، برای انجام ایمن و آسان در خانه در نظر گرفته شده اند. اگر احساس می کنید هر تمرینی درد ایجاد می کند یا انجام آن ایمن نیست، از آن صرف نظر کنید و چیز دیگری را امتحان کنید. شما همیشه می توانید به تدریج پیشرفت کنید.

به عنوان نمونه، اگر ایستادن برای شما دشوار است، با تمریناتی شروع کنید که در حالت نشسته یا درازکش انجام می شوند. به این ترتیب، می توانید مدتی را صرف تقویت قدرت از یک وضعیت راحت تر کنید، قبل از اینکه به سراغ تمرینات ایستاده بروید.

همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که تمرینات ایستاده را در کنار چیزی پایدار، مانند نرده، میز یا صندلی انجام دهید تا بتوانید برای حمایت از آن استفاده کنید.

هنگامی که در حال انجام تمرینات مفصل ران خود هستید، تمرکز کنید که این مفاصل مربع و هم سطح باقی بمانند. از هرگونه چرخش یا پیچش غیرضروری در مفصل ران خودداری کنید، که می تواند برای مفاصل شما مضر بوده و کارایی تمرین را کاهش دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر درد، سفتی یا التهاب قابل توجهی در مفصل ران تجربه می کنید، باید برای بررسی علائم، تعیین تشخیص احتمالی و در صورت لزوم ارجاع به فیزیوتراپی، به پزشک مراجعه کنید.

برای هر یک از علائم زیر، در تماس با پزشک خود یا مراجعه به اورژانس تردید نکنید:

• ناتوانی در تحمل وزن روی یک یا هر دو پا
• ناتوانی در حرکت دادن پا یا مفصل ران
• درد لگن ناشی از آسیب یا ضربه
• علائم عفونت، مانند تب، قرمزی یا لرز
• مفصلی که تغییر شکل داده به نظر می رسد
• هرگونه علائم جدید یا غیرعادی دیگر

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.