پیری سالم: فواید یوگا برای سالمندان
در این مطلب میخوانید:
پیری سالم: فواید یوگا برای سالمندان
مهم نیست در چه سن و سالی باشیم. خیلی از ما بسیار خواهان این هستیم که بتوانیم در دوران سالمندی مان پیاده روی کنیم، با نوه های مان بازی کنیم، حیوان خانگی مان را به گردش ببریم، راه برویم ف خم و راست شویم و بتوانیم خم شویم و بند کفشهای مان را ببندیم. همه این فعالیتها نیاز به ثبات فیزیکی، انعطافپذیری و تحرک دارند که حفظ آنها در طول زمان بی شک چالش برانگیز است.
اما خبر خوبِ غافلگیرکننده این است که تمرینات کم فشار مانند تمرین منظم یوگا میتواند شما را فعال، در حال حرکت و متناسب نگه دارد. بیایید با هم فواید یوگا برای سالمندان و راهکارهای عملی برای گنجاندن آن در برنامه روزانه را بررسی کنیم.
فواید یوگا برای سالمندان
یوگا یک انتخاب کم فشار محبوب برای افراد در هر سنی است، اما به ویژه برای بزرگسالان مسنتر که میخواهند تحرک، تعادل و سلامت روان و جسم را در اولویت قرار دهند، مفید است. برخی از انواع این تمرین باستانی بر آرامش تمرکز دارند، برخی دیگر بر حرکات قدرتی و انعطافپذیری تمرکز دارند، اما همه آنها برای زندگی روزمره و سلامت طولانی مدت مفید هستند.
بهبود تعادل و انعطافپذیری
حس تعادل انسان پیچیده است و گوش داخلی، قدرت عضلات و انعطافپذیری همگی در آن نقش دارند. طبق مطالعات، بزرگسالان ممکن است از اوایل ۵۰ سالگی مشکلات تعادل را تجربه کنند و یک سوم بزرگسالان ۶۵ سال یا بالاتر هر ساله یک بار زمین خوردن را تجربه میکنند. ترس از زمین خوردن میتواند به یک نگرانی عمده تبدیل شود که باعث میشود افراد مسن از سرگرمیهایی که در غیر این صورت از آنها لذت میبرند، اجتناب کنند.
ایجاد حس قوی تعادل - همراه با انعطافپذیری و قدرتی که نیاز دارد - نه تنها برای آینده، بلکه برای حال حاضر نیز مهم است. تمرینات یوگا برای سالمندان با کشش آهسته و تقویت عضلات شما انجام میشود، زیرا وزن بدن خود را در حالتهای مختلف برای مدت زمان مشخصی نگه میدارید.
تمرین یوگا و پرورش اصل اساسی آن یعنی آگاهی از بدن همچنین میتواند اعتماد به نفس شما را در تواناییهای بدنیتان افزایش داده و ترس از زمین خوردن را کاهش دهد.
به طور خاص، حالتهای ایستاده مانند حالت کوه و حالت صندلی میتوانند در پاها و عضلات مرکزی بدن که پایه تعادل بدن هستند، قدرت ایجاد کنند.
افزایش قدرت و تحرک
توانایی پیادهروی از خانه تا ماشین و قدرت حمل خریدهای روزانه برای حفظ استقلال با افزایش سن ضروری است. اگرچه بسیاری از افراد از وزنه زدن در باشگاه برای تقویت قدرت و حفظ تحرک لذت میبرند، یوگا نیز مزایای مشابهی دارد و میتواند به عنوان مکملی عالی برای برنامهی سلامت جسمی فعلی شما عمل کند. در یک مطالعه، پس از هشت هفته تمرین یوگا حداقل دو بار در هفته، شرکتکنندگان قدرت و استقامت عضلانی، انعطافپذیری و تناسب اندام قلبی-تنفسی بیشتری را توسعه دادند.
برای حفظ تحرک، حرکات کششی و خمشی ملایم مانند حالت کوه، خم شدن به جلو و حالت هلال ماه را امتحان کنید.
کاهش استرس و افزایش سلامت روانی
مطالعات نشان میدهد که یوگا مزایای مختلفی برای سلامت روان دارد، از جمله بهبود مهارتهای شناختی و دیدگاه عاطفی مثبتتر. این حالتها، تنفس آهسته و کنترلشده و مدیتیشن سیستم عصبی شما را تسکین میدهد و حتی میتواند فشار خون را کاهش دهد.
تمرین منظم یوگا همچنین میتواند به شما در خواب بهتر کمک کند. حرکات کششی ساده، تمرینات تنفسی و تمرینات ذهن آگاهی قبل از خواب، افکار شما را متمرکز میکنند تا در لحظه حال باشید، نه اینکه نگران وقایع روز یا احتمالات فردا باشید.
بهبود سلامت قلب و عروق
تمرین منظم یوگا نه تنها میتواند استرس و فشار خون شما را کاهش دهد، بلکه کلسترول، سطح قند خون، تپش قلب و التهاب را نیز کاهش میدهد.
یک مطالعه روی بیماران جراحی بایپس که در طول توانبخشی پس از جراحی یوگا تمرین میکردند، بهبودی قویتری نسبت به کسانی که فقط از استراتژیهای توانبخشی سنتی استفاده میکردند، نشان داد.
جراحی بایپس قلب یک نوع عمل جراحی است که برای درمان بیماری عروق کرونر (رگهای تغذیهکننده قلب) انجام میشود. در این جراحی، جراح رگهای جدیدی را از بخشهای دیگر بدن (معمولاً از پا یا سینه) برمیدارد و آنها را به دور از قسمتهای مسدود یا تنگشده رگهای کرونر پیوند میزند. به این ترتیب، خون میتواند از مسیر جدیدی به عضله قلب برسد و جریان خون بهبود یابد.
تمرینات یوگای مناسب برای قلب شامل حالتهای درخت، جنگجو و کبرا است.
مدیریت درد
پیری میتواند باعث سفتی مفاصل و کاهش تراکم استخوان شود و آسیب یا بیماری میتواند باعث یا تشدید درد مزمن شود. در مطالعات علمی مختلف، بین ۲۱ تا ۷۵ درصد از بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر کمردرد را گزارش کردهاند که بر کیفیت زندگی و توانایی آنها در انجام فعالیتهای روزمره زندگی تأثیر گذاشته است. حرکت دادن منظم مفاصل میتواند درد را کاهش دهد و ورزشهای ملایم مانند یوگا برای سالمندان میتواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
تمرینات یوگا که برای مدیریت درد مفید هستند شامل حرکات چرخشی ملایم، تنفس آگاهانه و حالت گربه-گاو میشوند.
راهکارهایی برای شروع سریع سفر یوگا
قبل از شروع تمرین یوگا، مطمئن شوید که بهترین راهکارها را برای بدن و شرایط سلامتی خود درک میکنید. همیشه قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
انواع مختلف یوگا برای سالمندان را بررسی کنید
با در نظر گرفتن نوع تمرین یوگا، به آرامی و با احتیاط شروع کنید.
برای شما و نیازهایتان مفیدترین خواهد بود. به عنوان مثال، افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از انجام برخی حرکات که ستون فقرات را به گونهای خم میکنند که میتواند باعث آسیب شود، خودداری کنند.
باشگاه ورزشی و مربی مناسب خود را پیدا کنید.
به دنبال مربیای باشید که توسط اتحادیه یوگا، یک سازمان حرفهای برای مربیان یوگا، تأیید شده باشد. اگر به صورت حضوری شروع به تمرین میکنید، مربیای پیدا کنید که اصلاحات ملایم و کمکهای عملی را برای کمک به شما در حفظ فرم مناسب و جلوگیری از آسیبدیدگی ارائه دهد. مربی همچنین باید به محدودیتهای جسمی شما احترام بگذارد و اصلاحات و حرکات جایگزین را برای شما فراهم کند.
هنگام امتحان کردن باشگاههای یوگا، به دنبال مکانی باشید که سبکهای کلاس متنوعی را که توسط معلمان مختلف تدریس میشوند، ارائه میدهد. باشگاه های خوب، وسایلی را ارائه میدهند که در طول کلاس به شما کمک میکنند، مانند بلوکهایی برای تعادل، و لوازم تمیز کردن برای تمیز کردن تشکها، وسایل و سایر وسایل مشترک را فراهم میکنند.
شما میتوانید روشهای متنوعی برای امتحان کردن یوگا که با اهداف و سبک زندگی شما مطابقت دارد، از گزینههای مجازی گرفته تا حضوری، پیدا کنید.
یک ویدیوی یوتیوب تماشا کنید تا بفهمید یوگا چیست و چه کاری میتواند برای شما انجام دهد. به دنبال کلاسهای یوگای حضوری در انجمنهای سالمندان، استودیوهای یوگا یا باشگاههای ورزشی نزدیک باشید.
اگر رفت و آمد به کلاس دشوار است، در کلاسهای مجازی مخصوص سالمندان ثبتنام کنید.
یوگا با صندلی گزینهای عالی برای افرادی است که محدودیت حرکتی دارند یا سایر مشکلات سلامتی را دارند.
